2-minútový ľadový „šok“: vo vnútri ľadovo chladného kúpeľa
Poďme sa pozrieť na niekoho, kto sa chystá dať si ľadový kúpeľ. Keď sa táto osoba prvýkrát ponorí do vody, pocíti okamžitý šok pre svoje telo, keď sa prvýkrát dotkne vody, ich pocity sa okamžite sprísnia a každé jedno nervové zakončenie v ich tele na nich začne kričať, aby sa odtiaľ dostali! Teraz si predstavte, že tá osoba zostane v ľadovom kúpeli presne dve celé minúty. Táto prax sa bežne označuje ako studený ponor alebo ľadový kúpeľ, ktorý sa stal mimoriadne obľúbeným u športovcov, biohackerov a iných nadšencov zdravia. Existujú aj iné typy studených kúpeľov, ale z môjho pohľadu stačí studený kúpeľ len na dve minúty, ktorý vám umožní vychutnať si mnohé fyziologické a psychologické výhody ľadového kúpeľa doma a stačí, ak ho budete robiť len dve minúty!
Čo sa teda presne deje v dvojminútovom ľadovom kúpeli- a aké výhody môžeme očakávať? Nasledujúci článok vám poskytne-hĺbkový prieskum iba niekoľkých z mnohých pozitívnych fyziologických a psychologických zmien, ktoré môžu nastať po ponorení celého tela (až po krk) do ľadovej-studenej vody na dve minúty, pričom približne tento konkrétny čas v nás aktivuje množstvo dôležitých biologických reakcií.
Aby ste skutočne pochopili, čo sa deje vo vašom tele, keď vstúpite do ľadového kúpeľa, je nevyhnutné pochopiť základy ponorenia do studenej vody. Ponorenie do studenej vody (tiež známy ako ľadový kúpeľ) sa vzťahuje na prax ponorenia celého tela (často až po krk) do studenej vody, ktorá má zvyčajne teplotu medzi 50 °F a 59 °F (10 °C až 15 °C). Dvoj{6}}minútové trvanie sa považuje za príjemnú bodku na ponorenie sa do studenej vody - dostatočne krátke na to, aby to väčšina ľudí vydržalo, no dostatočne dlhé na to, aby využili fyziologické výhody, ktoré studený kúpeľ ponúka. Ponorenie do studenej vody sa po stáročia používa na podporu zotavenia, na budovanie duševnej odolnosti a dokonca aj ako súčasť náboženských obradov. Moderná veda dnes začína doháňať a vysvetľovať niektoré základné fyziologické procesy, ktoré stoja za touto veľmi starou tradíciou.# Aplikácia ľadových kúpeľov ihneď po cvičení alebo súťaži pomáha znižovať bolestivosť po{11}}tréningu. Zlepšenie času na zotavenie a zníženie bolestivosti sú základnými výhodami pre športovcov, pretože môžu skôr obnoviť tréning.
Ďalšou výhodou dvojminútového ľadového kúpeľa hneď po cvičení (alebo po intenzívnom tréningu) je, že športovcovi poskytuje psychickú vzpruhu. Dvojminútový ľadový kúpeľ stimuluje telo k uvoľneniu záplavy endorfínov, adrenalínu a norepinefrínu, čím poskytuje „vysokú“ úroveň bdelosti, sily a sústredenia.
Ako už bolo spomenuté, hlavnou výhodou dvojminútového ľadového kúpeľa je zrýchlenie času na zotavenie po intenzívnom tréningu. To však neznamená, že to bude mať rovnaký vplyv na adaptáciu svalov v priebehu času.
Neexistuje žiadny spôsob, ako presne predpovedať-dlhodobé účinky ľadového kúpeľa. Mnohí športovci však uvádzajú, že je to cenný nástroj na regeneráciu, najmä na zníženie oneskorenej{2}}bolesti svalov po vysoko-intenzívnom alebo vytrvalostnom cvičení.
Váš mozog bude v okamihu krištáľovo čistý vďaka uvoľneniu bio-geochemických látok, ktoré prekonajú stres a únavu a reagujú na akékoľvek zahmlievanie, ktoré sa objavilo vo vašej hlave. Rozjasňujúci efekt, ktorý prichádza s týmto zážitkom, sa vo výskumných štúdiách ukázal ako mimoriadne silný vďaka vysokým hladinám dopamínu a norepinefrínu, ktoré zostanú zvýšené aj hodiny po ponorení do studenej vody. Dopamín je neurotransmiter spojený s pocitmi odmeny, motivácie a potešenia, zatiaľ čo norepinefrín pôsobí ako kofeín ako prírodný stimulant. Mnohým dvojminútové ponorenie do studenej vody prinieslo väčší stupeň pozdvihnutia nálady ako akýkoľvek iný rýchly spôsob, ako si náladu zlepšiť (napríklad kofeín). Pocity pokoja a úspechu, ktoré k nám prichádzajú po odznení počiatočného šoku, trvajú u mnohých ľudí celý deň.
Postupom času skutočne rozvíjame duševnú odolnosť ponorením do studenej vody. Svoju schopnosť byť pokojný tvárou v tvár akútnemu stresu rozvíjame dôsledným ponorením sa do studenej vody; trénujeme naše mozgy, aby sme nielen zvládali fyzické nepohodlie, ale trénujeme aj seba, aby sme sa naučili, že dokážeme zvládnuť pocity paniky, keď čelíme nepriazni osudu. V dôsledku toho nám rozvoj tohto typu reakcie ponorením do studenej vody pomôže udržať si lepšiu emocionálnu kontrolu v našom každodennom živote znížením úzkosti a zvýšením našej schopnosti zostať pokojný, keď čelíme neočakávaným nepriazniam.
Výhody pre obehový a imunitný systém z ponorenia do studenej vody
Vazokonstrikčný účinok ponorenia do studenej vody nastáva po vstupe do ponornej komory do studenej vody a po opustení ponornej komory nasleduje rýchle ochladenie krvných ciev (vazodilatácia). Výsledkom je, že po opustení ponornej komory nastáva pocit „sania“, keď čerstvá, okysličená krv doslova pumpuje späť do končatín. Postupom času sa ukázalo, že tento proces vazokonstrikcie-vazodilatácie zlepšuje celkové zdravie tým, že krvné cievy sú citlivejšie a flexibilnejšie. Rýchle dvojminútové rozpätie-je na to skvelé, pretože vyvoláva výraznú odrazovú reakciu, pričom telo príliš nezaťažuje.
Okrem toho sa ukázalo, že vystavenie chladu aktivuje imunitný systém. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že časté ponory do studenej-vody môžu spôsobiť zvýšenie celkového počtu bielych krviniek, najmä lymfocytov, ktoré sú zodpovedné za boj proti infekčným chorobám. Základný biologický mechanizmus sa stále skúma, no predpokladá sa, že adaptívna reakcia tela na stres- súvisiaci s chladom zvyšuje schopnosť tela vyvinúť účinný imunitný systém. Hoci dve minúty nemusia stačiť samy o sebe, môžu stačiť na začatie procesu stimulácie imunity v spojení s ďalšími aspektmi dobrého zdravia, ako je dostatočný spánok a správna výživa.
Pre tých, ktorí majú slabú cirkuláciu alebo nízku telesnú teplotu, je dôležité, aby si dve minúty všímali, ako vaše telo reaguje na ľadový kúpeľ. Dve minúty ľadového kúpania by nikdy nemali spôsobiť znecitlivenie, neznesiteľnú bolesť alebo zmodranie pokožky. Začať s 30 až 60 sekundami a postupne zvyšovať trvanie je najlepšou metódou, ako svoje telo trénovať na zvládanie extrémnych teplotných zmien. Cieľom je vytvoriť menšiu výzvu pre schopnosť vášho tela regulovať sa, namiesto toho, aby ste sa museli vystavovať nadmernému množstvu bolesti a nepohodlia. Po opakovanom používaní v priebehu týždňov a mesiacov mnohí jednotlivci uvádzajú, že sa cítia schopnejší vysporiadať sa so zmenami teploty a výskytom bežného prechladnutia.
Zlepšený vzhľad pokožky a vlasov
Dvojminútový kúpeľ s ľadovou vodou môže nielen zlepšiť vnútorné zdravie, ale môže zlepšiť aj váš vonkajší vzhľad. Studená voda uzatvára póry v pokožke, čo pomáha znižovať kruhový efekt okolo očí. Studená voda môže zlepšiť tón a sviežosť vašej tváre. Krvné cievy sa zúžia, keď sú vystavené studenej vode, čím sa znižuje začervenanie a opuch, ako aj upokojujúce príznaky akné a rosacey. Väčšina ľudí zistí, že ich vzhľad má celkovo zdravší a omladený vzhľad, vďaka čomu sa budú cítiť živšie a ostražitejšie.
Rovnaké pozitívne účinky sa prejavia aj na vlasoch. Studená voda napína kutikulovú vrstvu vlasov, vytvára lesklejší a menej krepovitý vzhľad, ako aj uzamyká vlhkosť, aby ste predišli strate prirodzeného mazu vlasov. Zatiaľ čo horúca voda má tendenciu odoberať vlhkosť z pokožky hlavy a spôsobiť jej vysušenie, dočasný šok studenej vody pomáha zmierniť svrbenie a znížiť množstvo kožného mazu, ktorý produkuje. Rýchly ľadový ponor je teda prirodzená, bezchemická-metóda na zlepšenie vzhľadu vlasov a pokožky bez použitia drahých produktov alebo nákladov.
Aby ste dosiahli maximálny úžitok, množstvo času, počas ktorého ste vystavení studenej vode, by malo byť krátke a pravidelné. Príliš veľa času v studenej vode v konečnom dôsledku povedie k suchej alebo popraskanej pokožke v dôsledku narušenia ochrannej bariéry, ktorú telo vytvára; dvojminútová rutina dosiahne správnu rovnováhu, pretože na pokožke a vlasoch vytvára spevňujúci a tesniaci účinok, ale nespôsobuje vysušenie ani podráždenie. Pozitívny vplyv na vzhľad pokožky a vlasov zosilníte aj spojením dvoj-minútového ponoru s hydratačnou rutinou po ponorení.
Zvýšená sila vôle a disciplína
Najsilnejším darom, ktorý vám dvoj{0}}minútový skok dá, je lepšia duševná jasnosť a disciplína. Neexistuje žiadny jednoduchý ani pohodlný spôsob, ako vstúpiť do mrazivej studenej vody-iba čistá vôľa vstať a urobiť to napriek každému impulzu, ktorý vám hovorí, aby ste to nemali robiť. Už len samotný akt rozhodnutia vstúpiť do studenej vody vybuduje vašu duševnú silu. Každodenné vykonávanie tohto odvážneho činu podmieni vašu myseľ, aby si pamätala, že ste stále pánom svojich vlastných reakcií, a to aj napriek nepohodliu. Postupom času sa odolnosť vyvinutá vďaka skúsenostiam s vystavením studenej-vode premietne do iných oblastí vášho života vrátane dodržiavania pracovných termínov a zvládania výziev doma.
Okrem mentálnej kapacity vám disciplína vybudovaná na základe vystavenia sa studenej-vode umožní mať pocit agentúry. Pravidelný vstup do studenej vody a jej prekonávanie vytvára seba{2}}dôveru vo vašu schopnosť čeliť výzvam-. Tento pocit splnomocnenia znižuje tendenciu prokrastinovať alebo vyhýbať sa náročným úlohám. Mnohí, ktorí sú vystavení studenej-vode, uvádzajú, že sa cítia proaktívnejší a menej sa boja riskovať. Hranica dvoch{8}}minút je pre to kritická; je dostatočne dlhá na to, aby bola skutočne náročná, no zároveň dostatočne krátka na vytvorenie návyku bez toho, aby sa stala zbytočnou.
V neposlednom rade nemožno ignorovať sociálny aspekt. Zdieľanie svojich skúseností s ostatnými, ktorí tiež urobili, ako je opísané vyššie, vytvára medzi ľuďmi puto vďaka spoločnej zraniteľnosti a sile. Ľudia považujú dvojminútový- skok za viac než len prostriedok na vylepšenie svojho vzhľadu; zistili, že je to symbol ich záväzku stať sa lepším človekom prostredníctvom zlepšovania, a že rast nastáva kvôli nepohodliu, čo sú dočasné pocity, zatiaľ čo pozitívny rast bude trvať celý život.
