Ľadový kúpeľ, označovaný aj ako ponorenie do studenej-vody, je na vzostupe, čo dokazujú príspevky na sociálnych sieťach od celebrít a miest na zotavenie v profesionálnych športových tímoch. Najfascinujúcejšia otázka okolo ľadového kúpania však nie je taká „Čo sa stane, keď sa dostanete do ľadovej vane?“ ale "Prečo je tento jav taký rozšírený?" Okrem toho existuje oveľa viac fyziologických výhod, ktoré sa dosahujú ponorením do ľadovej vody, než len prechladnutím. Konkrétne umiestnením tela do ľadového kúpeľa podporíte zlepšenie krvného obehu, zotavenie svalov, zlepšenie duševnej odolnosti, posilnenie imunitnej funkcie a obnovenie cirkadiánnych rytmov. Aby sme skutočne pochopili vplyv ľadového kúpania na telo, musíme začať zvažovaním fyzických aj psychologických vrstiev, ktoré sú súčasťou tejto praxe; preto sa pozrime hlbšie do procesu, ktorý sa odohráva pod povrchom, keď sa človek ponorí do ľadovej vody.
Tepelný šok a okamžité odozvy prietoku krvi
Akonáhle vaše telo vstúpi do ľadovej vody, telo okamžite spustí reakciu známu ako reakcia „bojuj alebo uteč“. V tomto bode krvné cievy okolo tela prechádzajú procesom známym ako vazokonstrikcia, ktorá spôsobuje, že krv je vytlačená z periférnych oblastí do hlavných oblastí tela. Účelom tohto procesu je chrániť vnútorné orgány pred extrémne nízkymi teplotami ľadu. Zážitok z ľadového kúpeľa sprevádza aj krátkodobé zvýšenie srdcovej frekvencie, krvného tlaku a hyperventilácie. Reakcia vášho tela na náhly chlad je okamžitou reakciou na fyzický stresor, konkrétne na kardiovaskulárny systém. Pokiaľ ste v dobrom zdravotnom stave, odozva vášho tela na chladový stres v skutočnosti vytvorí kondičný účinok na srdce, podobne ako intervalový tréning, ak vezmeme do úvahy, že počiatočnou reakciou bol šok pre vaše telo v momente vstupu do studenej vody.
Najvýraznejšia zmena vo vašom obehu nastáva po opustení ľadovej vane a opätovnom zahriatí. Po zahriatí vaše telo zažije vazodilatáciu, ktorá umožňuje prísun krvi bohatej na kyslík-do vašich svalov a tkanív z novovytvorených krvných ciev, ktoré boli práve vytvorené procesom zahrievania. Vaše telo používa starú (odkysličenú) krv na vytlačenie odpadových produktov (metabolicky využitých) a nasáva krv bohatú na živiny-, čím vytvára „splachovací“ systém prenosu živín a odstraňovania odpadu. Opakované cykly sťahovania a rozširovania vašich krvných ciev posilnia schopnosť vášho tela cirkulovať krv, znížia zápaly kĺbov a svalov a urýchlia odstraňovanie kyseliny mliečnej a iných splodín metabolizmu z vášho tela.
Obnova svalov a redukcia zápalu
Dávno predtým, ako boli vedecky sprístupnené dôkazy o pozitívnych účinkoch ľadových kúpeľov, športovci už po tréningu poznali výhody ľadových kúpeľov. V dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity dochádza k pretrhnutiu malých svalových vlákien, čím vzniká mierna zápalová reakcia na poranenie svalu (prirodzený proces hojenia) a výsledkom je oneskorená svalová bolestivosť. Ponorenie do studenej vody môže účinne blokovať nervové zakončenia, čím zabraňuje regenerácii poškodených tkanív a znižuje opuchy a svalové kŕče. Dôkazy naznačujú, že 10-15 minútový ľadový kúpeľ môže dramaticky znížiť vnímanie svalovej bolesti po tréningu do 24 – 72 hodín po cvičení. To umožňuje športovcom lepšie zvládať tréningovú záťaž, pretože môžu trénovať častejšie bez pocitu extrémnej únavy.
Vo výskumnej komunite športovej medicíny však panuje značná nezhoda. Niektoré štúdie naznačujú, že ľadové kúpele poskytujú dočasnú úľavu, ale môžu brániť rastu svalov. Zápal nie je zlá vec; slúži ako spúšťač na vyvolanie svalového rozvoja. Prílišné znižovanie zápalu môže predĺžiť adaptačný čas, takže zatiaľ čo sa športovci môžu cítiť lepšie skôr, ich svalom môže trvať dlhšie, kým zosilnejú. Mnohí si osvojili prístup „kontrastnej terapie“, kde sa chlad a teplo používajú v kombinácii na získanie výhod oboch spôsobov.
Pre športovcov, ktorí chcú uprednostniť dennú regeneráciu pred maximálnou hypertrofiou, môže byť ľadový kúpeľ prospešný pri zvládaní požiadaviek ich tréningového programu.
Psychologické účinky ľadových kúpeľov
Zatiaľ čo fyziologické výhody ľadového kúpeľa sú zrejmé, používanie ľadového kúpeľa má aj psychologické výhody. Trénovanie mysle na tolerovanie akútnych stresorov je jednou z výhod a výhody sa prejavia v inom čase ako tie, ktoré získate fyziologickou adaptáciou. Keď sa dobrovoľne ponoríte do vody s teplotou nižšou ako 32 stupňov F, mnohými spôsobmi trénujete svoj mozog, aby sa vyrovnal s akútnym stresom. Spočiatku vaše telo zažije pocity paniky, nutkanie zhlboka sa nadýchnuť a inštinkt uniknúť. Tieto pocity predstavujú poplachový systém vášho tela. Akt zostať ponorený, dýchať cez nepohodlie a zostať pokojný učí váš mozog, že pocit ľadového kúpeľa nie je spojený so žiadnou fyzickou hrozbou. V skutočnosti je to forma očkovania proti budúcim akútnym stresorom. Tento typ programu sa používa na rozvoj duševnej odolnosti u vojenských a núdzových jednotiek. Vaša základná úzkosť má tendenciu byť nižšia v dôsledku dôsledného kúpania v ľade počas určitého časového obdobia. Telo si zvykne na vysokú úroveň úzkosti od ranej dospelosti a dokáže sa rýchlejšie adaptovať a zotaviť sa zo stresových situácií. Uvoľňovanie norepinefrínu z tela počas a po vystavení chladu tiež hrá hlavnú úlohu pri zlepšovaní nálady a sústredenia. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Medical Hypotheses naznačuje, že umiestnenie do ľadovej-studenej vody na dlhší čas spôsobí, že človek si zvýši hladinu norepinefrínu o 200 – 300 %. To môže poskytnúť zlepšenie symptómov depresie a lepšiu jasnosť v duševnom stave človeka.
Mnohí jednotlivci, ktorí sa zúčastňujú ľadového kúpania, hlásia pocit eufórie a uvoľnenia niekoľko hodín po opustení ľadovej vody. Tento pocit (často označovaný ako „po-vysoká ľadová hladina“) je spôsobený prívalom endorfínov, ktorý nastáva na konci ľadového kúpeľa a aktiváciou parasympatického nervového systému tela. Telo rozpozná, že bezprostredná hrozba pominie a uvoľní tieto hormóny ako indikáciu na upokojenie. Ľadové kúpanie je prirodzenou alternatívou liekov na obnovenie duševného stavu.
Zvýšená imunitná funkcia a zníženie zápalu
Ľadový kúpeľ môže tiež prospieť imunitnej funkcii tela. Keď je človek vystavený studenej vode, jeho telo aktivuje sympatický nervový systém, ktorý vysiela signály na uvoľnenie bielych krviniek, najmä lymfocytov a prirodzených zabíjačských buniek. Tieto typy bielych krviniek pôsobia ako prvá línia obrany proti rôznym infekciám vrátane rakoviny. Štúdia z roku 2014 v Holandsku preukázala, že denná rutina studených spŕch zvýšila počet monocytov (druh bielych krviniek) u účastníkov, čo naznačuje, že vystavenie studenej-vode môže poskytnúť imunitný dohľad posilnením imunitnej odpovede tela. Preto, kým ľadový kúpeľ nevylieči bežnú nádchu, pravidelné kúpanie môže viesť k silnejšej imunitnej odpovedi s menším počtom a menej závažných epizód ochorenia. Ponorenie do studenej vody má významný vplyv na rovnováhu pro-zápalových a proti{8}}zápalových cytokínov v tele. Systémovo chronický-zápal nízkeho stupňa je tichým prispievajúcim faktorom k mnohým ochoreniam, vrátane, ale nie výlučne; srdcové choroby a autoimunitné poruchy. Pravidelné vyvolávanie proti{12}}zápalovej reakcie prostredníctvom chladového stresu môže potenciálne pomôcť zvládnuť chronický systémový zápal tela. Okrem toho, že má ponorenie do studenej vody vplyv na svaly, ovplyvňuje aj mozog a niektoré skoré štúdie naznačujú, že terapia studenou vodou má potenciál znížiť neurozápal, ktorý je bežnou cestou spojenou s depresiou a neurodegeneratívnym ochorením. Zatiaľ čo stále prebieha výskum týkajúci sa terapie studenou vodou ako životaschopnej možnosti na zníženie systémového zápalu, existujú presvedčivé dôkazy, že používanie ľadových kúpeľov môže byť účinnou -protizápalovou stratégiou celého tela-.
Druhým najvýznamnejším objavom vo výskume vystavenia chladu je špeciálny typ tuku v tele známy ako hnedé tukové tkanivo (BAT) alebo jednoducho; "hnedý tuk." Hnedý tuk funguje inak ako biely tuk, pretože ukladá energiu (kalórie) a súčasne spaľuje energiu (kalórie) na teplo (termogenéza). Ponorenie do studenej-vody (CWI) aktivuje BAT na spaľovanie kalórií (termogenézu), aby sa pri vystavení chladu udržala stabilná vnútorná teplota tela (jadra). Štúdie preukázali, že pravidelné vystavenie chladu (CWI) zvyšuje objem aj aktivitu BAT, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií (kľudový metabolizmus). Preto pri väčšom objeme BAT a zvýšenej aktivite BAT spáli osoba, ktorá má vyšší objem BAT, viac kalórií, keď je v pokoji, ako niekto bez zvýšeného množstva BAT.
Okrem výhod súvisiacich s riadením telesnej hmotnosti má zvýšený kalorický výdaj (zvýšená rýchlosť metabolizmu) aj potenciálne dôsledky súvisiace so zlepšenou citlivosťou na inzulín. Zlepšený príjem glukózy svalovým tkanivom a hnedým tukom zníži záťaž pankreasu pri regulácii maximálnej hladiny cukru v krvi. Štúdie vykonané na potkanoch naznačujú, že aklimatizácia na chlad zvyšuje citlivosť na inzulín o 20 %, čo je kľúčová zložka prevencie cukrovky II. Ľadové kúpele nemôžu nahradiť zdravú stravu a pravidelné cvičenie, ale môžu slúžiť ako účinná doplnková stratégia na podporu jedincov s metabolickým syndrómom a/alebo obezitou. V tomto scenári, vystavenie chladu slúži ako metabolický signál pre telo na zvýšenie jeho schopnosti efektívne využívať energiu.
Cirkadiánny rytmus a kvalita spánku
Rozvoj konzistentnej rutiny ľadového kúpeľa môže tiež zlepšiť celkovú kvalitu spánku, hoci nepriamo. K poklesu telesnej teploty dochádza predovšetkým po studenom ponore. Telo zníži svoju vnútornú teplotu, aby bolo schopné navodiť a udržať hlboký spánok. Vystavenie studenej vode urýchľuje proces ochladzovania, čo jednotlivcovi umožňuje rýchlejšie dosiahnuť hlboký spánok a získať viac omladzujúci spánok s pomalými-vlnami. Mnohí jednotlivci uviedli, že studený ľadový kúpeľ pred spaním nastáva najmenej hodinu predtým, ako idú spať, a viedol k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku v teplých klimatických podmienkach alebo počas dlhších období horúceho počasia.
Prostredníctvom vystavenia chladu sa tiež zvyšuje amplitúda prirodzených cirkadiánnych teplotných zmien; preto sa stáva cenným nástrojom pre pracovníkov na smeny, často cestujúcich alebo kohokoľvek, kto trpí pásmovým oneskorením. Nízke teploty sú tiež dôležité, pretože fungujú ako „časový signál“, ktorý povedia hlavným hodinám vo vašom mozgu (SCN), v ktorej časti dňa sa práve nachádzate. Kombinácia ranného chladu (ktorý prirodzene zvyšuje bdelosť a hladiny kortizolu) s večerným ľadovým kúpeľom vytvára dva odlišné rytmické signály pri prebúdzaní sa a ráno. Ak použijete ponorenie do studenej vody, ktoré vám pomôže synchronizovať biologické hodiny s vašim skutočným rozvrhom, môžete si zlepšiť-pohodu bez akýchkoľvek chemikálií alebo tabletiek.
Ďalším spôsobom, ako studená voda pomáha zdraviu pokožky a spojivového tkaniva, je napnutie pokožky, zníženie opuchov v oblasti tváre a zníženie viditeľnosti pórov a jemných vrások. Stiahnutie krvných ciev pri vystavení studenej vode zabraňuje úniku tekutiny do tkanív okolo nich. Na zmiernenie opuchov a tmavých kruhov okolo očí sa preto často používajú studené obklady. Striedavé sťahovanie a rozširovanie ciev poskytuje rovnaký efekt ako jemná masáž pre váš lymfatický systém (pomáha odstraňovať toxíny), čím sa znižuje prejavy „pomarančovej kože“ celulitídy. Ľadoví kúpajúci sa zvyčajne uvádzajú, že ich pokožka vyzerá jasnejšie a má pevnejšiu štruktúru.
Studená voda sa môže dočasne použiť na liečbu chronických zápalových stavov kože, ako je ekzém a psoriáza; nízka teplota utlmí nervové signály, ktoré spôsobujú svrbenie, a proti{0}}zápalový účinok chladu pomôže utíšiť zápal z ekzému alebo vzplanutia psoriázy-. Je dôležité vziať do úvahy, že studená voda môže u niektorých ľudí viesť aj k suchu alebo podráždeniu, najmä ak už majú poškodenú pokožku. Je dôležité aplikovať hydratačný krém po ľadovom kúpeli a obmedziť pobyt v ľadovom kúpeli na 10 až 15 minút, aby ste predišli poškodeniu pokožky. Ľadové kúpele môžu byť prospešné pre vaše spojivové tkanivo, ako sú šľachy a väzy, vďaka zlepšenému prietoku krvi a zníženiu zápalu, čo vedie k nižšiemu riziku zranenia a rýchlejšiemu zotaveniu z vyvrtnutia alebo zápalu šliach.
Ako pri všetkom, aj pri ľadových kúpeľoch je potrebné brať do úvahy riziká a preventívne opatrenia a nie každý by mal používať ľadovú vaňu. Najbezprostrednejším nebezpečenstvom je šok zo studenej vody, ktorý spôsobí, že nedobrovoľne zalapáte po dychu, čo môže viesť k tomu, že sa vdýchnete vody, ak ste ponorení. Tiež rýchle zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku môže spôsobiť nebezpečné komplikácie ľuďom, ktorí už majú ochorenie srdca, ako je vysoký krvný tlak alebo arytmia, alebo prekonali srdcový infarkt. Ľadové kúpele môžu zhoršiť príznaky Raynaudovej choroby alebo poškodenie nervov a zlý krvný obeh. Tehotné ženy by sa mali poradiť so svojimi lekármi o ľadových kúpeľoch, pretože stresová reakcia má potenciál ovplyvniť ich plod. Ľudia s otvorenými ranami, nedávnymi operáciami alebo infekciami by nemali používať studené ponorenie, kým sa z týchto zranení úplne nevyliečia.
Dokonca aj zdraví jedinci musia prijať potrebné preventívne opatrenia a je dôležité, aby ste sa nikdy neponárali sami,-ak by ste sa začali cítiť dezorientovaní, váš partner by vám mohol pomôcť dostať sa von. Začnite s teplou vodou a postupne pridávajte ľad, s cieľom dosiahnuť teplotu medzi 10 a 15 stupňami (50 a 59 stupňov F) počas prvých niekoľkých sedení a obmedzte čas strávený v ľadovom kúpeli na maximálne 10 minút. Predovšetkým počúvajte svoje telo a ihneď opustite kúpeľ, ak máte závraty, nevoľnosť alebo bolesť na hrudníku. Vyhnite sa ľadovým kúpeľom do 2-3 hodín po zjedení ťažkého jedla, pretože tieto dva súťažia o prietok krvi a môžu mať za následok zažívacie ťažkosti. Nakoniec počas ľadového kúpeľa nikdy nepite alkohol a neužívajte drogy, pretože tieto látky znižujú schopnosť tela regulovať teplotu a reagovať na stres.
Aby sme to zhrnuli, ľadový kúpeľ nie je len módny výstrelok alebo spôsob, ako dokázať silu{0}}je to zásah do celého tela,{1}}stimuluje srdce, svaly, mozog, tukové bunky a pokožku. Ľadové kúpele nútia vaše telo, aby si zvyklo na dočasný stres spôsobený ľadom, ktorý vytvára úroveň odolnosti ďaleko presahujúcu úroveň studenej vody, čo z neho robí ideálny spôsob regenerácie. Ak ste súťaživý športovec alebo zaneprázdnený pracujúci profesionál, ktorý túži po duševnej čistote a snažíte sa zlepšiť spánok, chudnutie a metabolizmus, ľadové kúpele ponúkajú prírodnú formu zlepšenia zdravia -bez drog. Ako čokoľvek iné, aj tu sú riziká; ak však k ľadovým kúpeľom pristupujete s náležitým vzdelaním, rešpektom a ochotou znášať určité nepohodlie, môžu byť neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravého životného štýlu. Takže keď nabudúce uvidíte fotografiu človeka, ktorý sa usmieva cez drkotajúce zuby v zamrznutej vani, pamätajte, že existuje množstvo vedeckých dôkazov, ktoré podporujú výhody ľadových kúpeľov.
